Sommerhitze: Schlafen ohne zu schwitzen

Tropische Nächte sind wunderbar – am Strand, unter Palmen und mit Blick in den Sternenhimmel. Heiße Nächte im Schlafzimmer – auch das macht Spaß. Aber wehe, wenn die Temperaturen die ganze Nacht über nicht mehr sinken. Dann nervt die Hitze, wir kommen ins Schwitzen und wälzen uns stundenlang in den Laken. Irgendwann nicken wir für ein paar Stunden ein – und wachen am Morgen völlig gerädert auf. Die Münchner Schlaf-Expertin Dr. Barbara Knab gibt Tipps, wie Sie in Sommernächten besser schlafen können.

„Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie wirklich müde sind“

Warum können wir im Sommer oft schlecht schlafen?

Dr. Barbara Knab: Ganz allgemein ist der Schlaf im Sommer nicht wesentlich schlechter als im Winter – nur etwas kürzer. Das hängt damit zusammen, dass sich unser Schlafbedürfnis unter anderem nach den Jahreszeiten richtet – genauer gesagt: nach dem Sonnenlicht. Und da die Sonne in unseren Breiten deutlich länger als im Winter scheint, sorgt dieser Jahresrhythmus dafür, dass wir im Sommer etwas weniger Schlaf benötigen als im Winter.

Was tatsächlich stimmt: Wir schlafen schlechter, wenn uns zu warm ist. Das passiert im Sommer naturgemäß leichter.

Unabhängig davon, wie viel Schlaf wir brauchen, können uns äußere Reize wecken, ehe wir von innen so weit sind – zum Beispiel, wenn der Raum zu hell ist oder die Sonne um fünf Uhr morgens ins Bett scheint. Es hilft also, das Schlafzimmer zu verdunkeln.

Wenn wir nassgeschwitzt sind, können wir meist nicht weiter schlafen. Warum ist Nachtschweiß so unangenehm?

Weil der Schweiß im Bett nicht so leicht trocknet. Die Feuchtigkeit ist ein Hautreiz, und intensive sensorische Reize wecken uns schon mal. Wenn wir dann aufwachen, haben wir das Bedürfnis uns abzutrocknen – aber wenn wir das tun, sind wir wirklich hellwach. Außerdem machen wir uns bei Nachtschweiß Sorgen darüber, was das bedeuten könnte, und durch das Grübeln werden wir noch wacher.

Schlaflosigkeit und Nachtschweiß können auch Symptome verschiedener Krankheiten sein. Welche Anzeichen sollte man ernst nehmen?

Die Nachtwäsche und das Bettzeug nehmen während des Schlafs immer etwas Feuchtigkeit auf. Gute Qualität schafft auch mehr – etwa, wenn es nachts so heiß ist, dass man regelrecht schwitzt. Wenn sich das nicht auf heiße Sommernächte beschränkt, wenn Sie also regelmäßig verschwitzt aufwachen, ohne Erkältung oder Fieber zu haben, sollten Sie zum Arzt gehen. Zu empfehlen wäre das auch, wenn Sie sich tagsüber regelmäßig müde fühlen.

Was kann man tagsüber tun, um abends besser einschlafen zu können?

Hier meine Tipps:

1. Täglich zur gleichen Zeit aufstehen – aber erst schlafen gehen, wenn Sie wirklich müde sind.
2. 2 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Leistungssport und keine geistige Arbeit.
3. Tagsüber ausreichend bewegen, es muss aber kein Leistungssport sein.
4. Innere Ausgeglichenheit und Entspanntsein sind für einen guten Schlaf entscheidend – Stichwort: Stressmanagement.
5. Wichtig im Sommer: Nicht zu viel Alkohol trinken – auch wenn das kühle Bier, der spritzige Wein oder der Eis-Drink noch so viel Abkühlung versprechen. Man erwischt wegen der Kühlung leicht zu viel Alkohol, der die Schlafqualität deutlich verschlechtert.

„Viele Ventilatoren und Klimaanlagen sind zu laut“

Was hilft gegen die Hitze im Schlafzimmer?

Das, was die Leute in den heißen Ländern tun: nicht mit einer Decke, sondern nur mit einem Tuch zudecken, das Arme und Beine frei lässt. Der Organismus kann die Wärme dann über die Hände und die Füße abgeben.

Welche Nachtwäsche eignet sich am besten, um nicht so stark ins Schwitzen zu kommen?

Stoffe aus Naturfasern können die Feuchtigkeit besser aufnehmen und nach außen leiten. Wenn es sehr heiß ist, eignen sich gewebte Stoffe besser, weil sie die Feuchtigkeit schnell aufsaugen und dann schnell wieder trocknen. T-Shirt-Material, das gestrickt bzw. „gewirkt“ ist, hält den Schweiß länger.

Was halten Sie von Ventilatoren und Klimaanlagen im Schlafzimmer?

In tropischen Ländern hängen oft Ventilatoren unter der Zimmerdecke oder stehen nahe am Bett. Sie wirken wie ein Fächer: Sobald die Haut Schweiß abgibt, verdunstet er durch die Luftbewegung schneller. Die Haut kühlt merkbar ab, und auf diesem Weg gibt der ganze Körper Wärme ab. Ventilatoren können aber einen ziemlichen Lärm machen und allein deshalb schon den Schlaf stören.

Auch Klimaanlagen haben ihre Tücken: Einerseits empfindet man bei hohen Außentemperaturen eine gute Klimaanlage schlichtweg als Segen. Es gibt aber auch Klimaanlagen, die einen mit ihrem eiskalten Luftstrom frieren lassen. Manche Geräte lassen sich auch nicht gut einstellen, und leider produzieren fast alle Einzelanlagen ziemlich unangenehme Geräusche.

Klimaanlagen an sich stören den Schlaf aber nicht, schließlich sind Schlaflabore alle klimatisiert. Es ist also wie so oft die Frage, wie gut die Technik ist und wie viel Energie die Geräte benötigen. Zu bedenken ist auch, dass die Abwärme der Klimaanlagen die Städte zusätzlich aufheizen.

„Halten Sie tagsüber ein Nickerchen – 20 Minuten genügen“

Wie gesund ist es, im Sommer nackt zu schlafen?

Das ist wie im Winter eher eine Frage der persönlichen Vorlieben. Wer sich nachts viel bewegt, wird weniger glücklich sein mit dem Nacktschlafen. Denn generell hat Nachtwäsche ja den Vorteil, dass man nicht sofort zu frieren anfängt, wenn man sich mal aufgedeckt hat.

In südlichen Ländern ist es üblich, eine Siesta zu halten. Was spricht für ein Nickerchen in der Mittagszeit?

Viel. In Spanien hat man Jahrhunderte lang mit der Siesta die Mittagshitze sinnvoll überbrückt, wo man ohnehin nichts Vernünftiges zustande bringt. Aber auch sonst ist ein Mittagsschläfchen nicht schlecht, mit der Betonung auf ~chen. 20 Minuten sind optimal.

Wenn es Ihnen schwer fällt, ein Nickerchen zu machen, sollten Sie sich aber nicht grämen. Dann ist das eben so. Die Glücklichen, die sich Zeit für ein Mittagsschläfchen nehmen können, sollten nur bedenken, dass sie damit in der Regel ihren Schlafbedarf für die Nacht verkürzen. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie abends ein wenig später müde werden oder morgens etwas früher aufwachen.

Vielen Dank für das Gespräch!

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Besser schlafen, wenn nasse Tücher die Wohnung kühlen?

Hier ein Tipp aus dem Internet, den ich ausprobiert habe:

• Tauchen Sie große Tücher oder Bettlaken aus Baumwolle ins Wasser, und wringen Sie den Stoff aus.
• Hängen Sie die feuchten Tücher über Stühle oder vor das Fenster – am besten außen, wie man es von südlichen Ländern kennt, oder innen über die Gardinenstange.
• Wenn die Tücher trocknen, wird der Raumluft die Wärme entzogen. Die Verdampfungswärme führt also zum Effekt der Verdunstungskälte.
• Ein Ventilator trägt dazu bei, die entstandene kühle Luft schneller in der Wohnung zu verteilen.

Wichtig zu wissen: Nehmen Sie keine Tücher aus Polyester-Materialien, denn sie trocknen zu schnell. Handtücher und dicke Stoffe aus Baumwolle halten die Feuchtigkeit länger – das kennt man auch von Baumwoll-Shirts, die sich gerade aus diesem Grund nicht zum Sport eignen.

Solche Tipps können einem wirklich den Schlaf rauben, hier kommt mein Erfahrungsbericht:

Da wir in München eine Hitzewelle hatten und die warme Luft auch nachts in der Wohnung stehen blieb, habe ich eines Abends ein Badehandtuch und ein Bettlaken aus dem Wäscheschrank geholt.
Denn ich wusste ja, was hilft: in der Badewanne Wasser darüber laufen lassen, so gut wie möglich auswringen, zwei Wäscheständer ins Schlafzimmer stellen und die nassen Tücher oben drauf legen.

• Ab ins Bett und hoffen, dass sich der Raum jetzt sofort abkühlt. Und was passiert? Es tropft. Von den herunterhängenden Ecken, wo sich das Wasser sammelt. Noch schlimmer: Es tropft aufs Parkett.
• Also aufstehen, Wäscheständer bei Seite schieben, zwei wasserabweisende Unterlagen suchen und auf dem Boden ausbreiten, Wäscheständer wieder drauf stellen. Zurück ins Bett.
• Es tropft immer noch. Und jeder einzelne Tropfen ploppt auf die Unterlage. Tropfen-plopp-Konzert als Schlaflied. Leider nichts für mich. Was also tun? Aufstehen, ein trockenes Handtuch holen, die Ecken damit auswringen, damit es nicht mehr tropfen kann.
• Im Halbschlaf habe ich nichts mehr tropfen gehört. Aber so richtig viel kühler fühlte sich die Luft auch nicht an.
• Kurz darauf wurde ich wach und dachte: „Wenn Wäsche trocknet, riecht es irgendwie feucht. So richtig angenehm ist das auch nicht.“
• Also wieder aufstehen, beide Wäscheständer samt Unterlagen in den Flur tragen, zurück ins Bett. Irgendwann bin ich dann eingeschlafen.

Hilft es, zum Schlafen mit Ventilatoren die Wohnung zu kühlen?

Diese Tricks kennt wohl jeder, der die Wohnung oder das Haus so kühl wie möglich haben will: Tagsüber Fenster nicht kippen, sondern komplett schließen. Vorhänge zu, Jalousien und Rollläden runter. Querlüften über Nordfenster, die Tür zum kühlen Treppenhaus oder zum Keller.

Wenn sich die Luft in der Wohnung oder im Haus aufgewärmt hat, ist es zu spät, um Ventilatoren anzustellen. Denn dann können Sie nur noch die warme Luft herumwirbeln. Stellen Sie deshalb die Ventilatoren abends oder nachts an, um die kühle Luft in den Räumen zu verteilen.

Wichtig zu wissen: Ventilatoren können unangenehm laut sein. Vor allem im Schlafzimmer nervt es, wenn die Geräte säuseln, pfeifen oder klappern. Achten Sie daher beim Kauf auf die Dezibelzahl. Es gibt leise Ventilatoren mit 13 dB, aber auch laute Geräte mit mehr als 60 dB.

Kennen Sie die Daumenregel dazu? Sie lautet: Wenn sich der am Gerät gemessene Spannungspegel um 10 dB erhöht, verdoppelt sich die subjektiv wahrgenommene Lautstärke oder Lautheit.

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Buchtipp: Jürgen Zulley, Barbara Knab: Die kleine Schlafschule – Wege zum guten Schlaf, Herder, 2011

Fotos: Karin Hertzer, Sylvie Köker, FMUA / fotolia, Herder

 

Ihre Erfahrung:

Wie gut können Sie im Sommer schlafen? Was hilft Ihnen gegen das nächtliche Schwitzen? Was können Sie empfehlen, um besser mit der Hitze zurechtzukommen? Bitte schreiben Sie einen Kommentar in das unten stehende Formular, vielleicht kommen andere Leserinnen und Leser dann ja auch auf weitere Ideen, die sie noch nicht ausprobiert haben.